Упражнения по дюкану. Упражнения для похудения бедер и ягодиц по пьеру дюкану

Я худела с достаточно серьезного веса, поэтому полноценную гимнастику делать не могла. В итоге нашла для себя несколько упражнений, которые понравятся почти всем.

4 ключевых упражнения для худеющего организма Доктор Пьер Дюкан - французский диетолог, автор 19 книг, в том числе - знаменитого бестселлера «Я не умею худеть» в котором он, уже будучи известным во Франции специалистом, подытожил результаты своей многолетней практики и подробно изложил теорию своей системы.

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

Слишком богатый выбор мешает выбирать

На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем:
Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.
И вторая проблема: как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.

Четыре уязвимые зоны худеющего тела

При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.
Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):

- зона живота (дряблый висящий живот) . Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс.

- руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает

- отвислые и потерявшие упругость ягодицы. Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;

- расслабленные бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение № 1 - брюшной пресс, бедра и руки

Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия. Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И, наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки.

Вы можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата на исходный пункт диеты: 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада

Исходное положение - лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.

1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.
3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.

Итого - 30 раз. Вечером повторите ту же серию - это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.

Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.
Цель - дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем - до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.
Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 - для ягодичных мышц

Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук. Давайте попробуем.

Исходное положение - возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.

1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.
2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.
3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более чем 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно этом нуждаетесь. Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Упражнение № 3 - для бедер

Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение - встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.

1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.
2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
3) Затем поднимитесь в исходное положение.

Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное. Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. В этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса.

Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь - у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью.

ДАЖЕ КОГДА УПРАЖНЕНИЕ ЗАКОНЧЕНО, МЫШЦА ПРОДОЛЖАЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИИ, КОНЕЧНО, НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКОГО УСИЛИЯ, НО НЕПРЕРЫВНО, И ДНЕМ, И НОЧЬЮ, В ТЕЧЕНИЕ 72 ЧАСОВ. ТАК ЧТО ЕСТЬ СМЫСЛ ДВИГАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упражнение № 4 - для рук

Женская рука - очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки ее выполнения теряют тонус и становятся дряблыми и, женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений - хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное.
У этого упражнения есть преимущество - оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней, - для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки.

Рассказать

Диета Дюкана довольно популярна по всему миру. Она получила название в честь весьма знаменитого французского врача-диетолога Пьера Дюкана. На сегодняшний день она помогла более 16 млн человек эффективно похудеть. Ею пользуются многие знаменитости. Например, Пенелопа Круз и Жизель Бундхен. Расскажем вам подробно обо всех тонкостях и нюансах.

• Она относится к низкоуглеводным.
• Рассчитана на довольно длительный срок.
• Гарантирует устойчивое похудение. Результат сохраняется очень долго. Интересный факт: многие люди начинают питаться согласно правилам этой диеты постоянно.
• Меню диеты Дюкана составляется только из блюд, в которых содержится много белков и мало углеводов. Поэтому вторым её названием является белковая диета для похудения.
• Она основана на употреблении следующих больших групп продуктов питания:
• свежих овощей;
• продуктов, содержащих много животного белка.

Плюсы диеты Дюкана

Минусы диеты Дюкана

Этапы диеты Дюкана

Согласно программе похудения нужно пройти четыре основных фазы (стадии, этапа). Каждая из них имеет свое интересное название:

• «Атака».
• «Круиз».
• «Закрепление».
• «Стабилизация».

Худеют уже на первых двух фазах, а на завершающей - закрепляется достигнутый результат.

На всех этапах диеты Дюкана необходимо придерживаться общих правил:

• Так, чтобы достигнуть наилучшего эффекта, нужно каждый день выпивать не менее 2 литров чистой воды.
• Необходимо исключить из рациона сахар и жиры.
• Каждый день рекомендуется включать в меню овсяные хлопья. Это нужно для того, чтобы избежать запоров.
• Кроме того, рекомендуется каждый день выходить на прогулку (ходить в быстром темпе), посещать бассейн и заниматься физическими упражнениями примерно 20-25 минут.
• Можно включать в меню различные продукты. Например:
• нежирное мясо;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• твёрдый сыр;
• нежирные молочные изделия;
• согласно правилам в пищу разрешается употреблять ещё травы, пряности, специи, горчицу и соль.

Это основы диеты Дюкана. Меню на неделю каждый может составить для себя сам, базируясь только на этом списке.

Диета Дюкана: этап «Атака»

Характеристики:

• Это короткий (от 1 до 10 дней), но в то же время очень эффективный этап.
• В рацион разрешается включать исключительно белковые продукты.
• На этом этапе можно в среднем сбросить 8-18 килограмм лишнего веса.
• Длительность зависит от того, сколько присутствует лишнего веса:
• 5 килограмм и менее – 1 день;
• от 6 до 10 килограмм – 3 дня;
• от 11 до 19 килограмм – 5 дней;
• 20 килограмм и более – от 7 до 10 дней.

Разрешенные продукты:

• Говядина. Кроме жирных ребер и антрекота.
• Телятина.
• Конина. Кроме нижней части живота.
• Мясо птицы без кожи. Кроме очень жирного мяса гусей и уток.
• Язык и печень.
• Нежирная ветчина.
• Свежая и копченая рыба. Кроме той, у которой жирность более 10%.
• Консервированная рыба без добавления масла.
• Морепродукты (все без исключения).
• Яйца. Отдавать предпочтение белкам, потому что в желтке содержится много жира.
• Нежирные молочные изделия. Для максимального эффекта стоит отказаться от йогуртов, в которых имеются кусочки фруктов. Для остальных ограничение на такие продукты – 1 шт. в день. Натуральные (без добавок и ароматизаторов) йогурты можно употреблять в любом количестве.
• Овсяные отруби. Дневная норма – 1,5 ст. л. в виде каши либо лепешки. На данном этапе не стоит превышать указанную норму.
• Из напитков можно воду, чай, кофе, цикорий и травянистые настои.
• Для улучшения вкуса блюд рекомендуется включать в рацион разные пряности и приправы, лук, яблочный уксус, чеснок, лимон и горчицу. Но знайте меру.

Вышеперечисленные продукты составляют основу меню белковой диеты.

Запрещены следующие продукты:

• Свинина.
• Баранина.
• Кетчуп.
• Растительное масло.
• Сахар. Допускаются синтетические подстастители.

• Все продукты, которые имеются в списке разрешенных, можно готовить в духовом шкафу, на гриле либо в пароварке. Также допускается смешивать их друг с другом.
• Важно, чтобы вся пища готовилась без жира. Продукты, которые имеются в списке разрешенных, можно употреблять в пищу неоднократно и в любом количестве.
• Рекомендуется не пропускать приемы пищи, а если пропустили, то на следующий раз следует потребить максимум калорий.
• Кроме того, нельзя забывать ежедневно выпивать по 1,5-2 литра жидкости.
• На данном этапе также важно избегать тяжёлых физических нагрузок. Рекомендуется только ходьба как минимум по 20-25 минут каждый день.

Диета Дюкана: этап «Круиз»

Характеристики:

• Длительность данного этапа у каждого человека своя. Дело в том, что это основной период, в который проходит потеря веса.
• Он длится до тех пор, пока худеющий не достигнет желаемого результата. В среднем можно сбрасывать 2-4 килограмма за неделю.
• Что касается рациона, то дни на белковой пище чередуются с белково-овощными. Таким образом, через день необходимо употреблять то, что уже привыкли есть на первом этапе. В другие дни к белковой пище добавляются овощи в приготовленном либо сыром виде. Причем важно, чтобы овощи потреблялись вместе с белками, а не по отдельности. Ведь белки - это о снова всей диеты Пьера Дюкана.
• Чередовать дни не обязательно поочередно. Все зависит от вашего желания. К примеру, можно в течение пяти дней употреблять только белковую пищу, а следующие пять - белки с овощами. После чего снова устраивать для себя белковые дни и белково-овощные. В любом случае легче всего будет придерживаться чередования через день. И именно эта схема рекомендуется специалистами. Кроме того, стоит сказать, что от методики чередования зависит конечный результат похудения.

Список разрешенных для белковой диеты Дюкана продуктов можно взять из предыдущего этапа. Что касается овощей, то тут есть некоторые отличия. Так, можно включать в меню:

• Томаты.
• Кабачки, цуккини.
• Редис (ограниченно).
• Огурцы.
• Цветная и белокочанная капуста.
• Морковь.
• Баклажаны.
• Перец.
• Картофель.
• Свекла.

Ещё разрешена следующая зелень:

• Шпинат.
• Укроп.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Листовые салаты.

Кроме того, в рацион можно включать грибы.

Запрещены следующие продукты:

• Горох.
• Бобы.
• Кукуруза.
• Чечевица.
• Фасоль.

Если из разрешенных продуктов готовите салатики, то ни в коем случае не заправляйте их маслом. Допускается использовать в качестве заправки соус на основе вазелинового масла, нежирный йогурт и бальзамический уксус.

Кушайте любое количество овощей, но не больше, чем достаточно для удовлетворения голода.

Разрешенные овощи допускается потреблять в любом удобном для вас виде. Прислушайтесь к своим пожеланиям. Но учтите, что масло в любом случае добавлять нельзя.

Нужно включать в рацион овсяные отруби, но уже немного в большем количестве, нежели на первом этапе. Норма – 2-2,5 ст. л.

Диета Дюкана: этап «Закрепление»

Характеристики:

• На этом этапе диеты Дюкана вес уже не теряется.
• Основная задача данного периода – приучить свой организм к новому рациону. Это позволит закрепить полученный результат.
• Из физических нагрузок рекомендуется ходьба как минимум по 25 минут в день.
• Вес, который удалось сбросить, является основой для подсчёта необходимого количества дней. Так, длительность берется в расчете 10 дней на 1 потерянный килограмм. Приведем примеры подсчёта длительности этого этапа в зависимости от сброшенного веса:
• 5 кг – 50 дней;
• 8 кг – 80 дней;
• 20 кг – 200 дней.

Что и как нужно кушать. На данном этапе меню расширяется. Например, в рацион уже допускается добавлять более калорийные и вкусные продукты, но это не значит, что можно уже кушать все без исключения. Пища должна употребляться по строгим правилам. В противном случае вы рискуете набрать вес снова.

В ходе фазы закрепления допускается включать в меню любимые блюда, которые вы кушали во время белково-овощных дней предыдущего этапа.

Количество выпиваемой в день жидкости - 1,5 - 2 литра.

Данную фазу принято разделять на две половины. В первую в рацион кроме овощей и белков допускается добавлять:

• Пару ломтиков хлеба белково-отрубного хлеба либо из цельнозерновой муки (ежедневно).
• 40 грамм сыра (в день). За исключением сыров таких, как Рокфор и козий. Лучше всего брать твёрдые сорта жирностью 16-17%.
• Одну порцию фруктов (в день). Помимо винограда, бананов, вишни и сухофруктов. Один крупный фрукт считается за одну порцию.
• Жаркое или мясо-гриль из свинины (пару раз в неделю).
• Окорок молодого ягненка (пару раз в неделю).
• Ветчину (пару раз в неделю).
• Одну порцию продуктов, содержащих в своём составе крахмал (один-два раза в неделю).
• Одну вкусную праздничную трапезу (один раз в неделю).

Во второй половине данного этапа ко всему, что было уже перечислено, можно добавить:

• Еще одну небольшую порцию продуктов, содержащих в своём составе крахмал. Предпочтение следует отдавать макаронам из твердой пшеницы и цельного зерна, бобовым, рису и картофелю. Указано в приоритетном порядке.
• Еще одну вкусную праздничную трапезу.

На протяжении всего этапа запрещается включать в рацион орехи.

В ходе данной фазы, как и на предыдущих двух, в ежедневный рацион следует добавлять овсяные отруби. Норма – 2 ст. л.

Также важно один день в неделю проводить только на белковой пище. Обычно «белковым» бывает четверг.

Диета Дюкана: этап «Стабилизация»

Эта последняя фаза необходима для того, чтобы окончательно закрепить достигнутый результат. Поэтому следует придерживаться нескольких несложных правил. Для того чтобы поддерживать приобретённый вес в норме, рекомендуется соблюдать их в течение всей жизни.

Правила нужны для того, чтобы не набрать лишние килограммы снова. Ведь даже на данном этапе такой риск имеется.

• Один день в неделю следует делать полностью «белковым». Обычно это четверг. Основной пищей, употребляемой в ходе такого дня, является белая рыба.
• Как и на всех предыдущих этапах, на заключительном не нужно забывать про овсяные отруби. Норма – 3 ст. л. Это обязательное требование. Отруби можно употреблять в виде каши, лепешек либо добавлять их в молочные изделия.
• На данном этапе ещё рекомендуется увеличить физическую нагрузку. В день нужно заниматься ходьбой не менее 20 минут. Также следует предпочесть лестницу лифту.
• В правилах существуют ещё некоторые указания по изменению меню данного этапа. Так, например, в рационе приветствуется практически любое нежирное мясо, кроме некоторых частей. Ещё можно употреблять без всяких ограничений любые морепродукты, поэтому можете чаще «баловать» себя любимыми блюдами. Что касается красной рыбы, то её потребление стоит снизить.
• На этом этапе стоит тщательно подходить к выбору молочных продуктов. Они должны быть нежирными, но при этом рекомендуется отдавать предпочтение тем изделиям, которые содержат меньше лактозы.
• В рационе этапа «стабилизации» присутствует мясо птицы, за исключением слишком жирного (гусей и уток). В пищу можно употреблять курицу и индейку.
• Что касается яиц, то рекомендуется ограничиться только белками. При жарке следует использовать сковородки с качественным антипригарным покрытием.
• В меню должны быть включены продукты, которые вы потребляли в ходе предыдущей фазы. Таким образом, основой рациона снова будут белки и овощи. Кроме того, допускается употреблять следующие продукты:
• цельнозерновой хлеб;
• порцию фруктов;
• крахмалосодержащие продукты (две порции в неделю);
• праздничные трапезы (две порции в неделю).

Срыв в ходе диеты Дюкана

Несмотря на разнообразный рацион диеты Дюкана, у некоторых людей происходит отклонение от необходимой программы. Обычно это случается потому, что сложно следовать какому-то плану, а не съедать любимую пищу. Иногда у человека просто нет возможности приготовить блюдо из нужных ингредиентов. Если произошел подобный срыв, то необходимо сделать следующее:

• Не отчаиваться. Ведь суть белковой диеты Дюкана заключается в комфортном похудении на психологическом уровне.

Уникальность этой методики подтверждена европейскими и американскими врачами, а поклонники диеты Дюкана проживают в 25 странах.

Следуя несложным правилам, можно потерять до 50 кг лишнего веса!

Название диеты происходит от фамилии ее создателя – французского диетолога и эксперта по пищевым привычкам Пьера Дюкана. Он начал работать над принципиально новой схемой питания еще в 1977 году, которая на сегодняшний день стала одной из самых популярных и действенных диет в мире.

Методика основана на наработках диетологов со всего мира, а также на практическом опыте самого Дюкана. Четкий структурный подход помогает избавиться от лишних килограммов и сантиметров без срывов и жестких ограничений – оцени сама!

Суть диеты Дюкана

То, что в мире привыкли называть диетой Дюкана, скорее является полноценной системой питания, которой с небольшими перерывами можно придерживаться хоть всю жизнь.

Основу рациона составляют 100 разрешенных продуктов, среди которых 72 – основные белковые (нежирные сорта мяса, субпродукты, яйца, любые молочные продукты с 0% жирностью) и 28 – дополнительные (разные виды специй, приправ, овощей и т.д.). Чередование протеиновых и овощных дней делают диету безопасной для организма, ведь вес уходит равномерно, не оставляя о себе неприятных воспоминаний вроде растяжек и целлюлита.

Основные правила диеты Дюкана

выпивать не менее 2 литров жидкости за день (сюда можно включать чай, кофе, цикорий, травяные отвары);
готовить пищу без добавления жира и майонеза;
можно использовать любые способы термообработки;
снизить потребление соли, но разнообразить пищу приправами и соусами на основе разрешенных продуктов;
обязательно потреблять дневную порцию отрубей;
не забывать о ежедневной зарядке и ходьбе пешком.

К этим правилам важно добавить еще одно: независимо от наличия хронических заболеваний стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Только после обследования и назначения комплекса витаминов можно приступать к выполнению всех условий этой диеты.

Преимущества

результаты видны в первую же неделю (важный мотивационный момент);
белковые продукты разрешено есть без ограничений и без подсчета калорий;
из одобренных Дюканом 100 натуральных продуктов можно составить богатое меню;
наличие множества рецептов в бесплатном доступе (включая рецепты десертов);
после похудения вес несложно удерживать на протяжении всей жизни.

Недостатки

нужно четко придерживаться всех правил и предписаний, иначе ожидаемого эффекта не будет;
большая длительность;
нужно принимать витаминный комплекс, иначе возможны проблемы с ногтями и волосами из-за запрета на фрукты на протяжении первых двух этапов;
запрещены любые виды алкоголя.

Фазы диеты Дюкана

Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.

Фаза «Атака»

Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.

Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.

Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.

3 причины сделать ставку на протеины:

1. они быстро насыщают;

1. на усвоение белка требуется больше калорий, чем на расщепление углеводов и жиров;

белковая пища позволяет сжигать именно жировую массу без разрушения мышц.

Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.

Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.

Фаза «Чередование»

Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.

Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.

Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).

Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.

Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.

Фаза «Закрепление»

К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».

Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.

Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.

Фаза «Стабилизация»

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.

Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.

Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.

Меню диеты Дюкана на каждый день

Как известно, в основу меню для похудения по диете Дюкана поставлено белковое питание, которое на разных этапах дополняется другими продуктами. Если на первом этапе главным источником энергии является исключительно белок, то на следующих этапах в рацион постепенно вводятся овощи, фрукты, хлеб, зерновые продукты и даже картофель и макаронные изделия.

Для каждого этапа (а их всего четыре) разработано отдельное меню, при этом оно достаточно разнообразное на протяжении всей диеты. К примеру, только на первом этапе в меню входит 72 белковых продукта. Питание в остальные три фазы становится еще более полным, поэтому данная система питания, предложенная французским доктором Пьером Дюканом, переносится очень легко и может стать основной на протяжении всей жизни. Рассмотрим меню каждого этапа отдельно.

Меню фазы Атака диеты Дюкана на каждый день

Первый и самый эффективный этап Диеты Дюкана – «Атака», меню которого каждый день состоит исключительно из белковых продуктов. Это нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочная продукция 0% жирности, яйца. Всего в меню входит 72 продукта. Учитывая такое разнообразие продуктов, даже первая неделя диеты переносится достаточно легко.

На переваривание белковой пищи организм затрачивает даже больше калорий, чем содержится в самих продуктах. Название «Атака» говорит само за себя, ведь в этот период как будто предпринимается нападение на организм, но именно за этот короткий промежуток времени максимально теряется вес. Это наиболее короткий этап (3-10 дней в зависимости от изначального веса), но при этом самый сложный.

Главное правило первого этапа диеты Дюкана – практически полное отсутствие в меню жиров и углеводов. Каждый день организм будет испытывать недостаток глюкозы, что приведет к активному сжиганию собственных жиров в качестве необходимой ему энергии.

Продолжительность фазы «Атака» составляет от 3-х до 10-ти дней. В среднем длиться 5 дней, которых будет вполне достаточно, если лишний вес не превышает 20 кг.

Разрешенные продукты на фазе «Атака» диеты Дюкана

любое нежирное мясо (кроме свинины и баранины): индейка, кролик, мясо птицы, говядина, телятина, ветчина из индейки или курицы;
морепродукты и рыба, в том числе жирных сортов и консервированная без томатного соуса и добавления масла;
куриные и перепелиные яйца (желтков не более двух в день);
субпродукты;
нежирные молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт, творог, сыр тофу, нежирные творожные сырки;
напитки (питьевая и минеральная вода, чай, кофе, цикорий).

Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.

Запрещается : сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Разрешается : добавлять в блюда различные приправы и специи.

Обязательно : каждый день принимать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в чистом виде или добавлять в блюда; выпивать 1,5-2 литра воды (чай и кофе не считаются).

Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.

Подробное меню фазы Атака на неделю

Ниже в таблице приведено меню этапа «Атака» диеты Дюкана, рассчитанное на 7 дней. Каждый день включает четыре приема пищи, по желанию их количество можно увеличить. Ты можешь придерживаться диеты как неделю, так и меньше или дольше. Но имей ввиду, что на фазе «Атака» нельзя находиться более 10 дней.

Также ты можешь выбрать из таблицы любые разрешенные продукты при диете Дюкана и составить свое разнообразное меню на каждый день. Но помни, разрешены только 72 вида белковых продуктов, овощи при фазе «Атака» запрещены.

Меню фазы Чередование диеты Дюкана

Итак, первый шаг успешно пройден, твое тело заметно преобразилось, а организм постепенно начал привыкать к правильному усвоению продуктов. Пришло время приступать к следующей фазе диеты Дюкана под названием «Чередование» или «Круиз», в меню которого теперь разрешено добавить овощи.

На протяжении второго этапа помимо белковой пищи в меню входят овощи, кроме тех, которые содержат много углеводов – горох, кукуруза, картофель, авокадо. Теперь список разрешенных продуктов во время диеты по Дюкану расширяется до 100. Меню фазы «Чередование» (Круиз) состоит из белковых и белково-овощных дней, которые чередуются по определенной схеме.

К концу второго этапа диеты Дюкана ты должна прийти к своему идеальному весу. Длится он значительно дольше, чем «Атака». Всё зависит от того, сколько килограммов ты планируешь сбросить (обычно эта фаза длится не менее двух месяцев).

Доктор Дюкан предлагает график чередования белковых и белково-овощных дней выбирать по своему усмотрению. Легче всего переносится диета, если один день есть только белки, а следующий – дополнять овощами. Можно также использовать схему 2/2, 3/3, 4/4.

Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, кроме овощей и белковой пищи.

Разрешается : добавлять в блюда соль, различные приправы, специи, зелень, кетчуп и горчицу (но только в качестве приправы до 1 ст. л в день), растительное масло (1 ч. л.).

Обязательно : каждый день выпивай два литра воды, прием отрубей увеличь до двух столовых ложек в день.

Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, разрешается варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но запрещается жарить.

Разрешенные продукты на фазе «Чередование»

любое постное мясо, кроме свинины и баранины;
субпродукты: язык, печень, почки;
рыба и морепродукты;
молочные продукты с низкой жирностью: творог, несладкий йогурт, молоко, кефир, сыр тофу, творожные сырки;
яйца куриные и перепелиные;
все овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
напитки: чай (зеленый, черный, травяной), кофе, цикорий, какао (до 1 ч. л. в день).

Подробное меню этапа Чередование диеты Дюкана

Мы рассмотрим рацион питания на 7 дней, каждый из которых состоит из четырех приемов пищи. Тебе вовсе не обязательно строго придерживаться меню, приведенным в таблице для фазы «Чередование». Ты можешь поменять блюда каждого дня местами или добавить свои собственные. Но помни, на этапе «Чередование» разрешаются только овощи и белковые продукты.

Приведенное выше меню диеты Дюкана на каждый день для фазы «Чередование» является примерным. Ориентируясь на него, можешь выбирать блюда по своему усмотрению. Результат не заставит себя ждать, главное, придерживаться определенных правил диеты и употреблять только разрешенные из таблицы продукты.

Меню фазы Закрепление диеты Дюкана

Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление». От того, как ты будешь придерживаться рекомендованного меню, будет зависеть результат всех твоих стараний. На третьем этапе ты постепенно возвращаешься к сбалансированному питанию, главная цель которого закрепить полученные результаты. Но будь осторожной, сейчас твой организм способен каждый кусочек, съеденный сверх нормы, моментально превратить в лишние килограммы.

Кроме белковых и овощных продуктов в меню входит цельнозерновой хлеб, сыр твердых сортов жирностью до 40%, порция фруктов (кроме бананов, винограда и инжира), растительное масло в количестве 1 столовой ложки. Расширяется ассортимент мяса (раз в 7 дней можешь себе позволить жареную свинину или любое другое жирное мясо). Также на фазе «Закрепление» тебя ждет приятный бонус в виде порции картошки или любого запрещенного диетой продукта.

Несмотря на то, что меню диеты становится более разнообразным, фаза «Закрепление» – одна из самых сложных в психологическом плане и самая длительная по времени. Ведь ты уже достигла поставленной цели, лишние килограммы сброшены и теперь, казалось бы, можно себе позволить полакомиться порцией чего-то очень вкусненького.

Для того чтобы с легкостью пройти предпоследний этап диеты доктора Дюкана, твое ежедневное меню должно быть достаточно вкусным и разнообразным. Длительность фазы «Закрепление» зависит от того, сколько килограммов ты потеряла за первые две фазы. На закрепление каждого килограмма требуется 10 суток. К примеру, если ты потеряла 10 кг, то третий этап «Консолидация» должен быть продолжительностью 100 дней.

Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день.

Теперь разрешается есть всё, что входило в меню на этапах «Атака» и «Чередование». В этот день ты питаешься так же, как и на первом этапе диеты. По мнению доктора Дюкана, эта мера необходима, чтобы закрепить потерянный вес.

Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей); к этому моменту ты уже должна отвыкнуть от сладкого.

Разрешается : использование в приготовлении различных приправ и специй, а также на этом этапе диеты доктор Дюкан разрешает употребление одного бокала сухого вина.

Обязательно : по-прежнему употребляй два литра воды в сутки, прием отрубей остается таким же – две столовые ложки в день.

Разрешенные продукты на фазе «Закрепление»

На этапе «Закрепление» к ранее разрешенным продуктам, в меню добавляются новые:

фрукты, кроме винограда, бананов, вишни, черешни, сухофруктов;
хлеб цельнозерновой – 2 ломтика в день;
жирные виды мяса: бекон, ветчина, свинина, баранина (один раз в неделю);
сыр в количестве 50 г в день (при жирности 50%, если меньше, то порцию можно увеличить);
отдельные крахмалосодержащие продукты: рис, картофель, чечевица, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (2 раза в неделю);
любые напитки без сахара, а также бокал сухого вина.

Несмотря на то, что ты сейчас на диете, теперь можно устраивать себе «праздник живота» (есть, что хочется, но в меру): в первой половине этапа – один раз в неделю, во второй – два раза в неделю. «Праздник живота» длится не весь день, поэтому может быть применен только к одному приему пищи: к завтраку, обеду или ужину.

Подробное меню фазы «Закрепление» на неделю

Чтобы придерживаться диеты было легко, приведем таблицу ежедневного меню для этапа «Закрепление». Ты можешь менять блюда местами, добавлять свои, а также кушать всё, что захочется, но один раз в неделю.

Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление» – является необходимым звеном на пути возвращения к нормальному питанию. Обязательно придерживайся рекомендованного меню, ведь от этого будет зависеть результат всех твоих стараний. И помни, что повышенная физическая активность является очень важной для поддержания идеального веса и крепкого здоровья.

Меню фазы «Стабилизация» диеты Дюкана

Успешно пройдя такой сложный путь, состоящий из трех этапов, ты без труда сможешь придерживаться меню фазы «Стабилизация», которое теперь станет основным на всю жизнь. Теперь твой метаболизм восстановлен и твое стройное тело будет извлекать каждую калорию.

Фаза «Стабилизация» – это не этап диеты, а правила питания, которых тебе придется придерживаться всю жизнь . Продукты, запрещенные во время диеты Дюкана, сводятся к минимуму. Среди них – сахар и прочие сладости. Фрукты разрешается есть все, но не более одного раза в день и в ограниченных количествах. Крахмалистые продукты разрешены не более двух раз в 7 дней. Раз в неделю можешь устроить себе «праздник души» – ешь всё, что хочется, но в меру. И один раз в неделю устраивай белковый день.

Фаза диеты «Стабилизация» предполагает поддержание идеального веса всю жизнь. Теперь твое меню на каждый день должно состоять из определенных продуктов.

Запрещается : употреблять сахар (можно использовать сахарозаменители).

Разрешается : употреблять все продукты, входящие в меню на третьем этапе. В дни, когда ты устраиваешь себе «Праздник живота», есть разрешается всё, но в меру.

Обязательно : пить достаточное количество воды, увеличить употребление овсяных отрубей до 3-х столовых ложек в день.

Обязательно устраивай себе раз в неделю разгрузочный день.

Пьер Дюкан рекомендует среди недели, а именно в четверг, в меню включать только белковые продукты. В этот день употребление соли лучше снизить до минимума. Даже если ты в какой-то момент съешь что-то лишнее и стрелки весов немного покачнутся в большую сторону, белковый день поможет вернуть вес к прежнему значению.

Подробное меню фазы «Стабилизация» на неделю

Приведем таблицу ежедневного рациона питания для последней фазы диеты Дюкана. Ты можешь взять ее за основу питания, а можешь дополнить или даже придумать свое меню. Но помни, что один раз в неделю ты должна устраивать белковый день.

Как видишь, меню фазы «Стабилизация» достаточно разнообразное и аппетитное. При выборе продуктов питания прислушивайся к своему организму. Ведь пройдя такой длинный путь диеты Дюкана, ты будешь точно знать, какие продукты полезны для тебя, а какие лучше исключить из своего рациона.

3 основных правила питания, которые нужно соблюдать на каждом этапе диеты:

1. Ежедневно выпивать минимум 1,5 литра воды.

1. Каждый день употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но без использования масла.

Именно такое меню, разработанное доктором Дюканом для каждого этапа, считается оптимальным как для начинающих, так и для тех, кто перепробовал много диет, но безрезультатно. Это не экспресс диета, а правильное сбалансированное питание, к которому ты должна прийти через некоторое время. Именно так должен питаться человек, чтобы сохранить привычный ритм жизни и при этом не набрать вес после похудения.

Рецепты для диеты Дюкана

Из разрешенных ста продуктов можно составить весьма разнообразный рацион – стоит лишь включить фантазию.

Даже во время атаки, когда позволено употреблять лишь белковую пищу, не стоит питаться только куриным бульоном и крабовыми палочками. Из перечня продуктов животного и морского происхождения можно приготовить множество супов, вторых блюд и даже закусок. Причем разнообразные способы термообработки позволяют приготовить абсолютно разные по вкусу блюда из идентичных ингредиентов.

Чередование расширяет твои кулинарные возможности. Наличие в рационе овощей и зелени дает невообразимый простор для творчества в виде салатов, рагу, борщей. Да и привычные супы и вторые блюда можно разнообразить легкой овощной ноткой. Также можно добавлять в меню ДОПы – дополнительные продукты, которых можно кушать не более двух порций в день. К ним относиться кукурузный крахмал, соевое молоко, нежирная сметана, соевая мука, йогурт с кусочками фруктов. На основе этих ингредиентов можно готовить неплохие десерты.

На третьем этапе организм уже привыкает к белково-овощному рациону, поэтому разрешенные фрукты и сыр воспринимаются как невообразимое лакомство. Рецепты становятся еще разнообразнее: теперь можно приготовить даже настоящую пиццу, пироги, торты, которые ни чем не отличаются по вкусу от более калорийных собратьев. В качестве гарнира допускается кушать немного риса, спагетти, картофеля, но все же основой рациона должны оставаться белковые продукты.

Во время стабилизации – четвертого этапа диеты Дюкана – можно умеренными порциями кушать абсолютно любые продукты. Поэтому знакомые рецепты из предыдущих этапов можно разнообразить с помощью запрещенных ранее авокадо, свинины, чечевицы, любых фруктов. Сахар во время приготовления десертов лучше заменять медом или подсластителями.

В остальном же твое питание уже не будет особо отличаться от рациона остальных членов семьи за исключением обязательных белковых четвергов.

Результаты после диеты Дюкана

Все, кто строго додерживался всех правил, сходятся во мнении, что диета Дюкана дает 100% результат . Скрупулезный расчет длительности каждого этапа, потребление конкретного перечня продуктов и постоянные физические нагрузки позволяют избавиться от лишнего веса даже людям с замедленным обменом веществ.

Так как килограммы уходят постепенно, на теле не остается растяжек или целлюлита. Проблемы «отвисшей» кожи также не существует – она подтягивается постепенно на протяжении всей диеты.

Немаловажно, что у людей не просто улучшается фигура и ускоряется метаболизм, а меняются пищевые привычки и само отношение к еде. Миф о том, что вкусная еда – это калорийно, разбивается о диетические десерты, запеканки, дю-супы, мясные блюда, которые приходятся по вкусу даже тем, кто никогда не сидел на диете.

Зачем измучивать свой организм тяжелой пищей, если можно радовать его не менее вкусными натуральными продуктами?

По окончанию диеты тебя ждет еще один ошеломительный результат – ты научишься готовить, даже если раньше не любила подходить к плите. Питаться несколько месяцев одной куриной грудкой невозможно, а более сложные (и чего греха таить, вкусные блюда) требуют затрат времени. Поэтому постепенно в тебе проснется хозяйка, которая с легкостью сможет накрыть целый праздничный стол полезными диетическими блюдами.

Кстати, еще один миф о том, что правильное питание обходиться намного дороже привычного, развеивается буквально в результате нескольких недель наблюдения за расходами на продукты.

Во-первых

ты откажешься от «мусорной еды» вроде фаст-фуда, покупных снеков, конфет, чипсов, на которые незаметно уходят немаленькие суммы.
Во-вторых

богатый белковый рацион дает возможность покрывать потребность в калориях намного меньшими порциями продуктов. А те, кто говорят, что за день можно съесть килограмм курицы, просто никогда не пробовали этого делать!
В-третьих

правильно питание поможет сэкономить немалую сумму на врачах – угревая сыпь, мигрени, проблемы с печенью зачастую вызваны именно несбалансированным питанием.

Диета Пьера Дюкана разработана известным французским диетологом, и основана на потреблении малоуглеводной пищи. Соблюдается данная методика диеты Дюкана несколько месяцев, однако при желании её можно принять как основную систему питания, так как она разнообразна, необременительна и кромепохудения, также даёт возможность очистить организм и нормализовать его вещественный обмен.
Диета доктора Дюкана состоит из четырёх этапов, имеющих свои собственные правила. Однако для всей методики есть несколько общих правил:
на протяжении всей диеты, ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5л чистой воды;
каждодневно (но в разном количестве) есть овсяные отруби;
каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на первой фазе, и 30 - на второй и третьей);
делать лёгкую физзарядку.
Диета Дюкана очень эффективна, недельная убыль веса составляет от 3 до 5 кг. Однако это возможно только при чётком исполнении всех четырёх фаз методики.

4 фазы диеты доктора Дюкана .

1. фаза первая диеты Дюкана - атака.
Потеря веса - 2-6кг.
В первой фазе включается процесс расщепления жировой ткани, поэтому, сначала может быть, немного некомфортно, тем не менее, сухость во рту, и даже лёгкий запах, говорят о том, что всё идёт правильно и диета начинает действовать.

Длительность фазы атаки определяется индивидуально, в зависимости от веса на данный момент, и того, который планируется иметь.

Рассчитывается так:
излишек веса 10-20кг - длительность 3-5 дней;
излишек веса 20-30кг - длительность 5-7 дней;
излишек веса 30 кг и более - длительность 5-10 дней.
Более 10 дней первая фаза не соблюдается.

В меню «атаки» преобладает белковая пища. Во время этой фазы рекомендуется употреблять: мясо индейки и цыплёнка (без кожи), постную ветчину, телячью печень, любую рыбу (отварную, паровую, приготовленную на гриле) и морепродукты. Также можно кушать - яйца, обезжиренные молочные продукты, добавлять в еду специи, уксус, приправы, лук и чеснок, соль в небольших количествах. Кроме того, в обязательном порядке нужно съедать 1,5 ст.ложки отрубей овса.

Исключить:
сахар (использовать заменитель);
варёные: гусятина, утятина, крольчатина, телятина, свинина, говядина, ягнятина.

2. фаза диеты - «круиз».
Продолжительность - индивидуальная, зависит от того, как быстро достигается необходимый вес.
В «круизе» чередуются две диеты - белковая и овощная. Чередование различное, также зависит от количества сбрасываемого веса:
меньше 10 кг - протеины-протеины/овощи 1/1 день (как вариант, можно 3/3 или 5/5);
более 10 кг - чередование 5/5 дней.

Во время этой фазы необходимо съедать 2 ст/ложки овсяных отрубей ежедневно. Также, «круиз» позволяет употреблять: любые овощи, кроме крахмалосодержащих (авокадо, чечевица, бобы, горох, картофель). Овощи можно запекать, варить, или употреблять в сыром виде. Нельзя употреблять рис и зерновые, так как в них тоже много крахмала.

Для разнообразия диета Дюкана допускает во второй фазе потребление: специй, аджики, острого перца, молока, корнишонов, чеснока, желатина, по столовой ложке - кетчупа и крахмала, 3 ст/л белого или красного вина, по 1 ч/л 3-4% сливок и обезжиренного какао. Однако из этого списка выбирается только два продукта в день.

3 фаза диеты - закрепление.
На этом этапе закрепляется достигнутый за время диеты вес.

Длительность третьей фазы зависит от количества потерянных килограммов. На каждый килограмм приходиться 10 дней закрепления.

Как уже упоминалось, диета Дюкана не является жёсткой, и это отлично видно на третьем этапе. Рацион «закрепления» довольно разнообразен.
Подходят все продукты из первого этапа и
овощи из второго.
Одна порция фруктов ежедневно (исключая черешню, виноград, бананы);
хлеб (2 кусочка);
зрелый сыр (40 гр).
Крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, маис, горох, фасоль, макаронные изделия) - 2 раза в неделю.

На этом этапе количество потребляемых овсяных отрубей в день должно увеличиться до 2,5 ст. ложки.

Фаза «закрепления» позволяет делать два раза в неделю (по 1 приёму пищи), на которых можно есть всё, что желудку угодно.

4 фаза диеты - стабилизация.
В этот период рекомендуется придерживаться двух правил:
съедать 3 ст/л отрубей овса каждодневно;
раз в неделю устраивать день чистых протеинов.
В остальном питание заключающей фазы не предполагает каких-либо ограничений или исключений.

Как и все методики похудания, диета Дюкана имеет свои плюсы и минусы.

Минусы диеты Дюкана.

При соблюдении диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней.
Методика недостаточно сбалансирована, поэтому может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов.
Во время диеты возникает нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять, немного жира растительного происхождения;
диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.

Плюсы диеты Дюкана.

Диета Дюкана безопасна , так как основана на натуральных продуктах.
Методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть.
Не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.

4. Основных упражнения которые придумал сам Пьер Дюкан.

Кроме ежедневной ходьбы доктор Дюкан настоятельно рекомендует включить одно упражнение. Это упражнение от Дюкана достаточно легкое и может быть выполнено даже с утра, когда вы еще находитесь в постели. Это упражнение весьма эффективно и позволяет задействовать широкий спектр мышц.

Исходное положение - лежа на кровати или диване используйте валик либо подушку для наиболее удобного наклона. Подложите валик под туловище.

1) Приподнимайте вверх согнутые колени и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В этом положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи мышц брюшного пресса, при этом, не используя руки.
3) Наконец опуститесь на подушку или валик. Это упражнение вы должны повторить пятнадцать раз, не помогая себе руками.
4) Сделайте упражнение еще пятнадцать раз, при этом следите за тем, что бы ваши бицепсы напрягались.

Два подхода по 15, в общей сложности 30 раз, делайте два раза в день, это даст вам серию в 60 упражнений, этот простой комплекс способствует укреплению брюшного пресса, а так же бицепсов.

Ежедневно старайтесь немного прибавлять количество, добавляя одно-два движения утром и по столько же вечером.

К концу первого месяца вы должны делать по 70 повторений с утра и 70 вечером. Со временем повторяйте по сто повторений утром и по сто вечером. К этому моменту двести повторений не составят для вас особого труда и будут занимать у вас не более трех минут.

Это упражнение очень эффективно, благодаря ему ваша фигура приобретет нужные очертания, мышцы станут более упругими, а живот исчезнет.

Диеты доктора Дюкана придерживаются миллионы людей. Она стала необычайно популярной с момента выхода книги «Я не умею худеть», на ней худеют звезды и обычные граждане. Негласный девиз этой диеты – «Ешь сколько хочешь, но выбирай правильные продукты».В отношении спорта на данной диете мнения экспертов разделились. Очень многие цитируют доктора Пьера, который предлагает пациентам ограничиться обычной физической активностью вроде ходьбы, другие же считают, что на высокобелковой диете занятия спортом ускоряют результат в несколько раз. Так можно или нельзя заниматься спортом на диете Дюкана?

Диета Дюкана и силовые тренировки

Единственное ограничение касается этапа «Атака!» Если вы одновременно начинаете переходить на исключительно белковый рацион и заниматься тяжелыми силовыми упражнениями, организм может испытать существенный стресс, а чрезмерная выработка кортизола не способствует ускорению обмена веществ. В итоге, результат у вас будет даже менее значительным, чем у тех, кто ничем не занимается. Возможно даже некоторое увеличение объемов за счет скопления в мышцах молочной кислоты.

Если вы только начинаете заниматься спортом, не совмещайте начальный этап диеты и силовые тренировки в зале либо дома со свободными весами. Если хотите укрепить мышцы, остановитесь пока на пилатесе, калланетике, оксисайзе или бодифлексе, Эти гимнастики дадут вам тонус без лишнего увеличения объема.

На втором этапе диеты можно добавить силовые упражнения в режиме «для похудения» — не боле 2-3 раз в неделю по часу, большое количество повторений, небольшой или средний вес отягощений. При этом овощные дни диеты Дюкана лучше всего сочетать с аэробными, а не с силовыми упражнениями. Старайтесь, чтобы силовые тренировки приходились на белковые дни, спланируйте обед или ужин сразу после тренировки, и вы не сорветесь с диеты и похудеете быстрее за счет активного восстановления мышц.

Диета Дюкана и аэробные тренировки

Доктор Пьер рекомендует вам длительные занятия небольшой интенсивности- ходьбу, плавание, катание на велосипеде. Начинать эти тренировки можно с первого дня «атаки», они не слишком существенно влияют на аппетит и уровень кортизола. Ваша основная задача – ориентироваться на длительность тренировки и поддерживать умеренную интенсивность. Для достижения эффекта сжигания жира, следует ходить как минимум полчаса в день. Лучше, если вы будете делать это за час до еды, выдерживая перед этим часовой интервал от приема пищи до начала тренировки. Низкоинтенсивные аэробные тренировки можно проводить как в белковые, так и в овощные дни диеты.

Высокоинтенсивное кардио вроде интервального тренинга «годится» только если вы не новичок в фитнесе, и можете сочетать активный тренинг и диету. Лучше всего интенсивную тренировку проводить в белковый день, так вы сможете не просто сэкономить калории, но и качественно восстановиться.

Итак, не верьте, что диета Дюкана буквально заставляет вас обходиться без спорта, тренируйтесь в соответствии со своим фитнес-уровнем, и вы обязательно обретете красивую фигуру.